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Ejercicios para mejorar la salud de los huesos



Las principales complicaciones ocasionadas por la osteoporosis se observan en el deterioro de la composición mineral ósea, causando que el hueso se vuelva frágil, lo que tiene un impacto directo sobre la calidad de vida de las personas, ya que, a largo plazo, puede culminar en inmovilidad y en una consecuente discapacidad.


Dichos problemas surgen, principalmente, por la falta de estimulación mecánica del hueso, al haber disminución en la carga muscular y baja masa muscular. Todo, en conjunto, afecta la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Por otro lado, la carga mecánica aplicada en el cuerpo durante la actividad física favorece la formación de hueso nuevo; aunque esto no sucede con cualquier tipo de ejercicio, puesto que cada uno afecta zonas óseas específicas.

Es decir, se ha encontrado que la marcha o caminata rápida (tomando, como parámetro, una velocidad promedio de cinco a seis kilómetros por hora) estimula el aumento de la densidad mineral ósea, particularmente en el cuello del fémur. De igual manera, la formación de masa muscular juega un papel importante dentro de la carga máxima que puede soportar el hueso, ya que se requiere de gran fuerza ejercida por los principales grupos musculares, para equilibrar los movimientos de las articulaciones, por ejemplo: en ambas caderas.

La actividad física de alto impacto puede ayudar a disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea que ocurre durante la menopausia, aunque si se realiza en la juventud, ayuda a prevenir la presencia de lesiones óseas en los primeros años de la postmenopausia.


Asimismo, el ejercicio puede ayudar a prevenir complicaciones asociadas con la menopausia (pérdida de tejido óseo y de la condición física); además, ayuda a disminuir el riesgo de caídas, siendo que la disminución del equilibrio y de la fuerza muscular son factores de mayor riesgo para presentar fracturas por fragilidad en el período postmenopáusico.


De manera general, los ejercicios físicos se dividen en tres grupos: de flexibilidad, de fuerza y de resistencia.


Ejercicios de flexibilidad o de estiramiento

Ayudan a tener un equilibrio entre la flexibilidad y el movimiento de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones; favorecen la relajación de los músculos y articulaciones; mejoran los movimientos diarios, de forma más cómoda; disminuyen el riesgo de esguinces, contracturas y/o caídas; ayudan a prevenir o a aliviar el dolor muscular y favorecen el movimiento de las articulaciones cuando éstas se encuentran rígidas por alguna enfermedad. Algunos ejemplos son: yoga, tai chi o pilates.


Ejercicios de fuerza

Se encargan de tonificar y fortalecer distintos grupos musculares y los huesos, ayudan a proteger a las articulaciones contra las lesiones debido al incremento en la fuerza muscular, además de que, también, mejoran el equilibrio. Se recomiendan, sobre todo, para tratar padecimientos óseos, como la osteoporosis.


Ejercicios de resistencia o aeróbicos

Ayudan a mejorar el funcionamiento del corazón y de los pulmones, favorecen al control del peso y la obtención de una buena forma física. Se recomienda realizarlos diario, por, al menos, 30 a 60 minutos, fraccionando el tiempo, para un mejor rendimiento. Los ejercicios que se encuentran dentro de este grupo son: correr, caminar, nadar, andar en bicicleta y bailar.


La actividad física de alto impacto, realizada con ejercicios de soporte de peso, favorece el incremento de la masa muscular y ósea. Asimismo, la combinación del ejercicio aeróbico y anaeróbico aumenta los niveles de biomarcadores encargados de la formación de hueso nuevo; los ejercicios de resistencia con peso ayudan a mejorar la fuerza muscular de las piernas, así como la estabilidad dinámica y estática. Mantener un programa de ejercicio y realizarlo de manera regular favorece el nivel de condición física. Idealmente, deben practicarse actividades de los tres grupos de ejercicios, ya que, aparte de los beneficios ya mencionados, existen otros, que pueden ser igual de importantes, como la mejora de la calidad de sueño, la reducción de la ansiedad y la elevación de la autoestima.



Cabe mencionar que la carga mecánica debe ser aplicada con diferentes modalidades y variables, teniendo en cuenta el volumen, la intensidad, la frecuencia, las distribuciones, el descanso y la recuperación. La relación adecuada entre la carga y el reposo es un factor importante para que siga habiendo estimulación de la de la formación ósea; es decir, se considera que los estímulos intermitentes presentan mejores beneficios en el hueso a diferencia de los continuos. De igual forma, realizar intervalos de recuperación de entre 10 y 14 segundos ayuda a evitar el desgaste excesivo del hueso y favorece la estimulación ósea.



Como ya hemos dicho, el ejercicio y la actividad física ayudan a tener un mejor envejecimiento y es una medida eficaz contra la osteoporosis, puesto que, a largo plazo, favorece la disminución del riesgo de caídas y la presencia de fracturas por fragilidad.

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