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Ejercitándose en el hogar



Está más que demostrado que mantenerse activo tiene beneficios tanto físicos como psicológicos, pues, con el ejercicio, el cuerpo segrega endorfinas, lo que nos ayuda a mejorar el estado anímico, a conciliar el sueño y, por ende, a descansar; así como a olvidarnos, al menos por un momento, de los pensamientos negativos, ya que nuestra mente se mantiene ocupada y enfocada en la respiración y la resistencia, de modo que, también, funciona para reducir el estrés, la ansiedad, la tristeza o cualquier otro síntoma de depresión no grave; sin dejar de mencionar que es un recurso fundamental para mantenernos saludables y en forma.


En ese sentido, de acuerdo con un estudio del American Journal of Psychology, basta con 30 minutos de ejercicio al día para conseguir los beneficios mencionados anteriormente; tiempo que es, incluso, más efectivo que uno mayor, especialmente si somos principiantes. Si bien en los gimnasios, hay esquemas de entrenamiento para todo tipo de niveles, muchas veces nos es imposible acudir a ellos por falta de tiempo o de dinero. Pero eso no es pretexto, podemos ejercitarnos en casa, sacando provecho del mobiliario que tenemos. Lo importante es la creatividad, la voluntad y, sobre todo, la disciplina.


Si usted quiere ponerse en acción, pero no sabe por dónde empezar, le sugerimos una rutina sencilla pero completa, con movimientos que ayudan a trabajar brazos, piernas, glúteos y abdomen, la cual está pensada para realizarse, si no diario, por lo menos, cuatro días a la semana.



Antes que nada, ¡el calentamiento!
Previo a iniciar con los ejercicios, es preciso calentar el cuerpo durante un período que no exceda los 10 minutos, destinando entre 30 y 60 segundos a estirar cada grupo muscular. Para las extremidades inferiores: párese derecho, con las piernas juntas, y luego, incline su tronco hacia el frente, con los brazos estirados, tratando de que las puntas de los dedos de sus manos toquen sus pies; de igual manera, haga movimientos circulares con sus tobillos. Para el tronco: mantenga su cuerpo en una postura recta, y gire su torso suavemente de un lado a otro. Para el cuello y espalda: mueva su cabeza, en forma lateral y circular.

Lagartijas: Para ellas, se requiere mucha fuerza en los brazos. Se recomienda fortalecerlos, primero, realizando las flexiones de forma vertical contra la pared. Colóquese derecho, frente a un muro recto, liso, con los brazos estirados y recargando la palma de sus manos en él. Levántese ligeramente en puntitas, y comience a flexionar sus codos, como si quisiera darle un beso a la pared, siempre manteniendo una postura recta. Se puede iniciar haciendo tres series de 10 repeticiones. Cuando se sienta preparado, podrá ejecutar las planchas de forma horizontal, apoyado en el piso. Otra variación de este movimiento es recargar el antebrazo en la superficie, al momento de la flexión de codo y volverse a elevar.





Sentadillas: Para ejecutarlas, primero, hay que pararse recto, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Luego, flexionar las rodillas en un movimiento como si se fuera a sentar, procurando que los muslos queden en un ángulo de 90 grados respecto de las pantorrillas. Al elevarse, para recuperar la posición inicial, puede hacerlo con un brinco. Se recomiendan tres series de 10 repeticiones.







Puente de glúteos: Hay que acostarse bocarriba, con los brazos firmes a los lados, apoyados sobre el suelo; las piernas deben flexionarse en un ángulo de 90 grados. La idea es levantar la pelvis, manteniendo firme el abdomen, realizando tres tandas de 10 elevaciones cada una.


Abdominales: Hay muchas variantes, sin embargo, la forma básica y sencilla consiste en partir de la posición inicial descrita en el ejercicio anterior, pero, esta vez, en lugar de elevar la pelvis, se debe levantar el torso hacia el frente, intentando alcanzar las rodillas con el pecho, y regresarlo hacia atrás, pero sin tocar el piso. Lo ideal es empezar con dos series de 10 repeticiones.



Zancadas: Consiste en dar pasos largos, apoyando las manos en la cintura, pero flexionando la rodilla 90 grados en cada zancada, como si fuera a hincarse. Este ejercicio puede realizarse avanzando una distancia o manteniéndose fijo en el punto de partida, únicamente intercalando las piernas.





Escaladas: Se inicia, colocándose en la misma posición inicial de las lagartijas en el suelo, pero, ahora, la parte a ejercitar son las piernas. Éstas deben moverse como si estuviera corriendo o tratando de escalar una pared. Basta con hacer tres series de 12 a 20 repeticiones.



Tijeras: Para iniciar, hay que recostarse en el suelo, bocarriba, con los brazos apoyados sobre la superficie, y elevar las piernas, intercalando el movimiento de una y otra, como si se tratara, precisamente, de unas tijeras, pero sin apoyarlas contra el piso. El objetivo es hacer esfuerzo para mantenerlas en el aire y, así, trabajar los músculos de glúteos y abdomen.


Ponga a prueba la rutina y verá que se sentirá mejor en todos los aspectos; su cuerpo y su mente se lo agradecerán.

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