Cuando el propio peso del cuerpo se convierte en herramienta para hacer ejercicio
La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos y con movimientos repetitivos, para tonificar distintos grupos musculares, utilizando solamente el peso del propio cuerpo.
La palabra calistenia proviene de dos términos griegos: kallos, que significa belleza, y sthenos, que es fuerza. Se trata de uno de los deportes más divertidos, técnicos y completos que existen, y su objetivo no es otro que el de trabajar, de la mejor forma posible, la belleza del cuerpo, en movimiento. Este tipo de actividad posee una gran ventaja, ya que se puede realizar en cualquier lugar, sin requerir de algún equipo sofisticado o costoso.
Generalmente, la rutina de calistenia consiste en diferentes ejercicios, diseñados específicamente para fortalecer un conjunto de músculos o un área en particular; además, combina el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, porque eleva el ritmo cardíaco considerablemente. Es más un ejercicio de posturas y resistencia, pero no tanto de potencia.
En los últimos años, la calistenia ha tomado un auge importante debido a su implementación dentro de las Fuerzas Armadas de Estados Unidos, para el acondicionamiento físico de los nuevos reclutas. Asimismo, ofrece gran capacidad de maximizar el potencial al tonificar, mejorar la resistencia, incrementar la masa muscular y marcar el cuerpo. No tiene limitación por edad o fuerza, porque no requiere de actividades de alto impacto o de cargar gran peso.
Al realizar ejercicios de calistenia, es importante la precisión y la coordinación en cada movimiento, para incrementar el grado de dificultad del entrenamiento y evitar la aparición de posibles lesiones. Además, los principales ejercicios de calistenia se enfocan mayormente en el movimiento natural de los grupos musculares y no tanto en la potencia.
Si bien, la calistenia es ideal para trabajar la fuerza física, también, estimula otras habilidades, como la flexibilidad, la agilidad y la coordinación. Es un entrenamiento completo, que permite unir el cuerpo y la mente.
Además de los efectos positivos que tiene sobre el cuerpo, la calistenia tiene otras ventajas, que vale la pena resaltar:
Se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento: Aunque lo ideal es realizarla en algún parque acondicionado o gimnasio, se puede hacer desde casa, ya que no se requieren cargas adicionales de peso ni equipamiento especial.
Bajo costo: Lo único que se necesita para empezar a practicar la calistenia es ropa cómoda; y en cuanto a la realización de los ejercicios, es cuestión de adaptarse a lo que pueda ofrecer el entorno e ir acondicionando el espacio conforme se vaya avanzando en el entrenamiento.
Mejora integral: En comparación con los ejercicios que se realizan en los equipos del gimnasio, donde sólo se trabajan grupos musculares de forma aislada, la calistenia permite mejorar el estado físico, de una forma integral. La mayoría de los ejercicios aplicados en este tipo de entrenamiento requiere de una activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que se trabajan diferentes grupos musculares con un mismo ejercicio. Conforme se incrementa la actividad física, se van introduciendo nuevos ejercicios de mayor dificultad, para que incremente la carga de trabajo.
Entrenamiento eficaz: Se considera que la calistenia es un deporte funcional; si todos los días se realizan los movimientos, poco a poco, serán más fáciles de aplicar y se sentirán menos agresivos, además de que mejorará la postura del cuerpo.
Marcaje muscular: Debido a que son ejercicios en donde se aplica la fuerza del propio peso corporal, es probable que se trabaje una gran proporción de los músculos del cuerpo, como los bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, entre otros.
Espontaneidad y esparcimiento: De manera general, existe una serie de ejercicios y actividades establecidas para la calistenia; sin embargo, los límites pueden ser mucho mayores, la imaginación puede ayudar a crear nuevos ejercicios. Incluso, se considera que la lista de ejercicios de calistenia es ilimitada.
Coordinación, agilidad y fuerza: Cuando se realizan los ejercicios de la calistenia, se requiere del trabajo simultáneo de fuerza, agilidad y coordinación, por lo que no sólo se están ejercitando grupos musculares, sino, también, se adquieren otros beneficios.
Conecta cuerpo y mente: La calistenia también ayuda a estimular la mente. La concentración es parte fundamental para la realización de ciertos ejercicios; además, la fuerza debe ser gestionada y canalizada a la parte adecuada del cuerpo, lo cual se logra sólo con una mente sana y ejercitada.
Existen diferentes tipos de ejercicios considerados como básicos para empezar a incursionar en el mundo de la calistenia, los cuales hacen referencia a aquellos entrenamientos que se practican para fortalecer determinadas zonas del cuerpo, además de permitir incrementar la fuerza en movimientos más avanzados. Algunos de los ejercicios más comunes son las flexiones (también llamadas push up), las dominadas (pull up), las sentadillas (squats), las abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Estos son útiles para mejorar la resistencia, para quemar la grasa corporal e incrementar la masa muscular.
Por otro lado, entre los ejercicios avanzados, se encuentran los estáticos, los cuales son bastante complejos y requieren de una gran fuerza muscular; además, exigen una coordinación y una adecuada técnica para evitar lesiones; algunos ejemplos son: full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit. Como ya mencionamos, para realizarlos, se necesita un nivel avanzado de calistenia.
También, están los ejercicios dinámicos, que favorecen el incremento de la agilidad y los reflejos; ejemplo de ellos son los giros, los balanceos o los saltos entre barras. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede suponer riesgos, ya que requiere de fuerza, coordinación y concentración, además de que es necesario contar con una preparación previa.
Uno de los principales objetivos de la calistenia es controlar el peso corporal, lo cual puede ser muy gratificante, y esto es independientemente de la edad o la condición física. La calistenia posee una versatilidad inmensa y es seguro practicarla en cualquier lugar si se hace de forma correcta.