Una gran parte de la población en el mundo padece de problemas digestivos, sobre todo, el estreñimiento o la inflamación crónica, evitando que se tenga una adecuada calidad de vida. Generalmente, estos molestos padecimientos son ocasionados por una mala nutrición o por malos hábitos alimenticios, pero podemos ayudar al organismo para que disminuyan o evitar que aparezcan.
La salud intestinal y digestiva se ha vuelto un tema importante en nuestros días, ya que las consultas por enfermedades del aparato digestivo cada día son más frecuentes. En las fiestas de Navidad o Fin de Año, es donde más se consumen alimentos hipercalóricos de manera frecuente, ocasionando algunas repercusiones en la digestión, como el estreñimiento, los gases o reflujo.
Si bien, debemos disfrutar los alimentos, podemos buscar algún punto intermedio que nos ayude a comer de manera adecuada, sin ocasionarle daños a nuestro sistema digestivo, por lo que existen algunos hábitos que son útiles para mejorar la digestión:
Establecer una hora específica para cada alimento: Es recomendable hacer de cuatro a cinco comidas balanceadas al día y que sean en horarios establecidos, ya que, si se deja pasar mucho tiempo entre cada una, tendremos más sensación de hambre, haciendo que tengamos más necesidad de comer; esto ocasionará que la digestión se haga pesada y tardemos mucho tiempo en digerir todo ese alimento.
Adecuar la cantidad de las porciones: Al moderar la porciones, se evita el consumo de calorías adicionales a las necesarias y el sistema digestivo no tiene problema en digerir los alimentos que se han consumido, además de que es necesario masticar bien cada bocado y comer despacio.
Mantener una dieta saludable: Algunas instituciones, como la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés), recomiendan tener una dieta balanceada, la cual consiste en ser rica en fibra, con un consumo de 30 a 40 grados al día, en adultos, lo que ayuda a tener evacuaciones correctas y a disminuir el riesgo de algunas enfermedades, como los divertículos, el cáncer colorrectal y los padecimientos cardíacos.
Llevar una correcta ingesta de líquidos: Cuando se tiene una mala hidratación, el proceso de la digestión se va alentando, ocasionando que aparezca el estreñimiento. Además, la fibra que consumimos necesita líquido para poder ser digerida. Es recomendable ingerir, al menos, dos litros de agua simple al día, aunque otros líquidos también cuentan, como el té, el café, la leche, etcétera. No se recomienda consumir bebidas carbonatadas, ya que su alto contenido calórico y la presencia de gas ocasionan una sobrecarga de sales minerales para el cuerpo.
Realizar actividad física: Aunque parezca que el ejercicio y la digestión son cosas completamente separadas, tienen mucha relación, ya que, al mantenernos activos y practicar alguna actividad física durante, mínimo, 30 minutos al día, se estimule la digestión y el adecuado uso de los nutrientes.
Reducir los niveles de estrés: El estrés es uno de los principales factores que ocasionan diversas enfermedades, por lo que también afecta al sistema digestivo, alterando el equilibrio de la digestión, lo que conduce a inflamación, dolor abdominal o estreñimiento.
Consumir probióticos: Existen algunos alimentos que son llamados funcionales, que se refieren a pequeños microorganismos vivos que tienen efectos benéficos en la digestión de las personas, como en aquellas que son intolerantes a la lactosa, ya que pueden modular el pH intestinal y la producción de compuestos antibacterianos, para evitar infecciones gastrointestinales.
Detectar la saciedad: A veces, es muy común que consumamos más alimentos de los que nuestro cuerpo realmente necesita, ya que, incluso, cuando nos sentimos satisfechos, seguimos comiendo y sobrepasamos la barrera de la saciedad; esto hace que nuestro sistema digestivo tenga que trabajar con más alimento del que puede procesar y la digestión se vuelva lenta.
No evitar comidas: Tenemos la idea de que si comimos mucho en una comida, podemos evitar la siguiente; sin embargo, es necesario escuchar a nuestro cuerpo para ver si, de verdad, estamos comiendo por hambre o es por inercia. Si, en algún momento, no queremos desayunar, comer o cenar, hay que tener en cuenta que es posible que nos excedamos de alimentos en la siguiente comida, bajo el argumento de que tenemos hambre.
Comer sin culpa: La digestión no sólo se relaciona con lo que hemos comido, existen otros factores que también intervienen, como el sueño y el estrés. Algunas personas pueden llegar a sentir culpa, contribuyendo a tener más alteraciones digestivas, incluso, llegando a ocasionar el síndrome de intestino irritable, que, aunque es un padecimiento más psicológico que físico, es importante tomar acciones para prevenirlo.
También, existen algunos alimentos específicos que son útiles para evitar el estreñimiento, la distensión abdominal o el dolor y mejorar la digestión, como son las legumbres, incluyendo los frijoles, las lentejas y los garbanzos; 100 gramos de éste grupo de alimentos proporcionan el 26 % del consumo diario de fibra que necesita nuestro organismo. Por otro lado, las ciruelas también son útiles para aliviar la constipación, ya que facilitan las evacuaciones intestinales. La chía es una semilla que también ayuda a la salud digestiva, pues incrementa los movimientos intestinales; sin embargo, debe estar hidratada antes de consumirse, de lo contrario, aumenta el riesgo de presentar colitis.