Inicie el día con calma y toda la actitud

Rituales y hábitos sencillos para lograrlo

“Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito” es una frase atribuida a Aristóteles, sobre los hábitos. Esta idea atraviesa siglos de reflexión filosófica y, hoy, encuentra un eco claro en nuestra época, para poder explicar cómo se forma el carácter a través de los hábitos. Para Aristóteles, el carácter era una construcción progresiva que se forjaba a través de la práctica constante. El ser humano se convierte en aquello que ejercita continuamente en su día a día. De este modo, el carácter surge de pequeñas elecciones cotidianas que, con el tiempo, se sedimentan en disposiciones estables en la conciencia humana.

Las acciones que repetimos día con día tienen un impacto profundo en nuestra manera de vivir, pensar y responder al mundo. Cada acto reiterado moldea nuestra sensibilidad moral, fortalece o debilita nuestra voluntad y orienta nuestra forma habitual de reaccionar ante las circunstancias.

Desde esta perspectiva, Aristóteles nos invita a comprender que la vida ética no se construye desde la perfección inmediata, sino desde la constancia. Lo que hacemos cuando nadie nos observa, lo que elegimos en lo cotidiano, es lo que termina definiendo quiénes somos, mostrando así la importancia de las acciones que repetimos día con día y cómo estos actos, que, de manera continua, se vuelven hábitos y que se pueden pensar como rituales sencillos, tienen un gran impacto en nuestra forma de vivir, pensar y relacionarnos.

La calma como práctica cotidiana

La manera en la que comenzamos la mañana tiene un impacto profundo en cómo transitamos el resto del día. Iniciar el día con calma es una forma de autocuidado silencioso, accesible y profundamente humano. Por ello, a continuación, le damos una serie de recomendaciones para empezar sus días con tranquilidad, pero también con energía y buena actitud.

No mire el celular inmediatamente

Uno de los gestos más simples –y, a la vez, más difíciles– es resistir el impulso de mirar el celular apenas despertamos. Diversas investigaciones en psicología y neurociencia han demostrado que la exposición inmediata a estímulos digitales activa los sistemas de alerta del cerebro, elevando los niveles de estrés y condicionando nuestro estado emocional desde los primeros minutos del día; por lo tanto, es importante dar un margen de tiempo antes de conectarse, para permitir que la mente despierte de forma gradual y menos reactiva.

En ese espacio inicial de quietud, prácticas como la respiración consciente, la meditación breve o, incluso, acciones cotidianas realizadas con atención –como estirarse suavemente– adquieren un valor regulador. La evidencia científica respalda que la atención plena, practicada de manera constante, reduce el estrés, mejora la autorregulación emocional y favorece una relación más consciente con la experiencia diaria.

Pequeños actos, grandes beneficios

Estudios en neurociencia y psicología del comportamiento muestran que las rutinas matinales reducen el estrés, al disminuir la carga de decisiones tempranas y al regular el sistema nervioso. Acciones tan sencillas como beber agua al despertar ayudan a reactivar funciones metabólicas básicas después del ayuno nocturno; exponerse a la luz natural en las primeras horas del día sincroniza el reloj biológico, mejora el estado de ánimo y favorece un descanso más reparador por la noche; el movimiento del cuerpo –como caminar, estirarse, movilizar las articulaciones, realizar un par de posiciones de yoga o unos minutos de pilates– activa la circulación y libera endorfinas, preparando al cuerpo para un estado de mayor energía y estabilidad, ya que es importante sincronizar su estado físico, mental y emocional antes de enfrentar las demandas externas.

Otro ritual ampliamente recomendado por expertos es la respiración consciente o una breve meditación matinal. Bastan unos minutos para reducir la activación excesiva del cortisol, la hormona del estrés, y favorecer una respuesta más serena ante los estímulos del día.

De forma similar, prácticas como expresar gratitud o definir una intención clara para la jornada han demostrado fortalecer la resiliencia emocional y la percepción de bienestar, porque transforman la manera en la que interpretamos la realidad. Incluso, planificar el día con pocas prioridades claras –en lugar de listas interminables– contribuye a una sensación de orden y propósito, reduciendo la ansiedad anticipatoria.

Estos rituales cotidianos ayudan a regular el ritmo interno y a construir una base de calma desde la cual actuar con claridad durante el día, con rituales simples que ordenan la mente, estabilizan el cuerpo y preparan el ánimo.

Este pensamiento, tan antiguo como las propias prácticas budistas de meditación, ha sido retomado y validado por la ciencia contemporánea. Jon Kabat-Zinn, pionero en la investigación científica sobre el mindfulness, señala que prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar, produce efectos medibles en la salud mental y física, al disminuir la activación crónica del estrés y fortalecer la capacidad de respuesta consciente frente a los estímulos cotidianos.

Desde esta perspectiva –ya comprendida por los budistas y reflexionada por los pensadores antiguos desde hace siglos–, los rituales matutinos pueden entenderse como simples hábitos que, practicados con constancia y atención plena, benefician significativamente la salud.

A manera de resumen, le presentamos una checklist de las acciones sencillas y hábitos que pueden ayudarle a iniciar el día con una buena actitud, sin necesidad de rutinas complicadas:

• Despertar sin prisa, evitando mirar el celular durante los primeros minutos.

• Respirar profundo tres veces antes de levantarse, para oxigenar el cuerpo y calmar la mente.

• Agradecer algo concreto, por pequeño que sea, apenas comience el día.

• Hidratarse con un vaso de agua, idealmente antes del café o el desayuno.

• Estirarse suavemente, moviendo cuello, brazos y espalda para activar el cuerpo. Si es posible, hacer una rutina de ejercicio o meditación de 20 a 30 minutos.

• Tender la cama, como un pequeño logro que marca orden y control.

• Exponerse a la luz natural, abriendo la ventana o saliendo unos minutos al exterior.

• Decirse a sí mismo una intención positiva, como “hoy haré lo mejor que pueda”  u “hoy me trato con paciencia”.

• Escuchar música tranquila o motivadora mientras se prepara.

• Evitar noticias o redes negativas a primera hora.

• Planear las actividades del día, sin abusar, para no abrumarse.

• Sonreír conscientemente, aunque sea por unos segundos, ya que el cuerpo también educa a la mente.

Lo invitamos a poner en práctica estos rituales diarios y verá que pueden marcar una gran diferencia en la forma en que enfrenta cada día. No se trata de hacer cambios drásticos, sino de crear hábitos sencillos que nos ayuden a comenzar con calma, claridad y una actitud positiva.