Lo que debe saber sobre el gluten

Eliminarlo de nuestra dieta sin un diagnóstico médico puede ser perjudicial para la salud

Durante años, el gluten fue una palabra confinada al lenguaje técnico de panaderos y nutricionistas. Hoy, ha pasado al centro del debate sobre salud y alimentación, ganando presencia en supermercados, menús de restaurantes y conversaciones cotidianas.

Sin embargo, su creciente visibilidad no siempre ha venido acompañada de claridad, pues, para algunos, el gluten es una proteína que debe evitarse; para otros, un símbolo de vida saludable; y para unos pocos, una amenaza real con implicaciones médicas concretas.

Pero ¿sabemos realmente qué es el gluten y por qué algunas personas deben evitarlo? Es fundamental desmitificar el tema y tener una guía clara y basada en evidencia, para entender su papel en la dieta y en la salud.

¿Qué es el gluten?

Es una proteína compleja que se encuentra de forma natural en cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Desde el punto de vista técnico, está compuesto por dos fracciones principales: gliadina y glutenina. Esta combinación le da elasticidad a las masas y es responsable de la textura esponjosa del pan, las pastas y otros productos horneados.

¿El gluten es perjudicial para la salud?

Esta proteína, por sí misma, no es una sustancia perjudicial. Para la mayoría de las personas sanas, no representa un riesgo. De hecho, los cereales que lo contienen aportan nutrientes valiosos, como fibra, hierro, vitaminas del complejo B y antioxidantes.

Sin embargo, existen condiciones específicas en las que el consumo de gluten puede provocar reacciones adversas. Desde el punto de vista clínico, las más relevantes incluyen a las personas con enfermedad celíaca, una condición autoinmune en la que consumir gluten puede provocar daños intestinales severos. Otra situación, aunque más difícil de diagnosticar, es la sensibilidad al gluten no celíaca, cuyo único tratamiento efectivo es una dieta estrictamente libre de gluten, de por vida.

Otra más tiene que ver con la alergia al trigo, que, diferente de la enfermedad celíaca, se trata de una reacción alérgica mediada por anticuerpos IgE ante proteínas del trigo (no sólo al gluten). Su tratamiento implica evitar el trigo, no necesariamente todos los alimentos con gluten.

¿Qué alimentos contienen gluten?

Además de panes, pastas, galletas, cervezas, el gluten puede encontrarse en productos procesados, como embutidos, salsas, aderezos, golosinas y suplementos, debido a su uso como estabilizante o espesante. Por eso, quienes deben evitarlo necesitan leer cuidadosamente las etiquetas y buscar certificaciones sin gluten.

¿Entonces, por qué tanta gente deja de consumirlo?

En parte, por una mezcla de desconfianza y sobreinformación. En los últimos años, el auge del “comer limpio”, la búsqueda de dietas purificadoras y la idea de que todo lo industrial es sospechoso han puesto al gluten en la mira. Se convirtió en un villano invisible, cotidiano y presuntamente inflamatorio.

Sin embargo, esta situación pone de manifiesto la ansiedad contemporánea por comer bien. En una época saturada de opciones, contradictorias recomendaciones nutricionales y estándares de salud cada vez más idealizados, comer se ha vuelto un acto cargado de culpa, control y autoexigencia. El pan —ese alimento básico por siglos en ciertas culturas— ha pasado a ser “sospechoso”, y elegir sin gluten, aunque no sea necesario, funciona, a veces, como una declaración de “me cuido, me informo, soy mejor”.

En respuesta, la industria alimenticia ha lanzado una amplia gama de productos sin gluten. No obstante, es importante recordar que “libre de gluten” no siempre significa más saludable. Algunos de estos productos contienen más grasas, azúcares o aditivos para compensar la textura y el sabor.

Desde la nutrición, se recomienda que una dieta sin gluten, en caso de ser necesaria, se base en alimentos naturalmente libres de esta proteína, tales como frutas, verduras, legumbres, arroz, maíz, quinoa, amaranto, papa, carnes frescas y huevos, entre otros.

El riesgo de eliminar el gluten sin diagnóstico

Contrario a lo que la mercadotecnia de ciertos productos sugiere, una dieta libre de gluten no es sinónimo de salud. Al prescindir de panes integrales, pastas, cereales fortificados o ciertos granos ancestrales, se corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales que afectan la energía, el sistema inmunológico, la salud digestiva y hasta el estado de ánimo.

Además, al eliminar sin diagnóstico grupos completos de alimentos, puede generarse una relación restrictiva con la comida, generando trastornos alimentarios o una visión distorsionada del bienestar, donde se privilegia lo “limpio” sobre lo verdaderamente equilibrado.

El gluten no es un enemigo universal. Para quienes tienen una condición médica diagnosticada, evitarlo es fundamental, pero, para el resto de la población, no hay evidencia suficiente que justifique su eliminación sistemática. Como siempre, la clave está en la personalización, es decir, en la valoración de un médico y en una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada persona; ese es el mejor camino hacia una alimentación saludable.

Reconciliarnos con el gluten —o, al menos, entenderlo con matices— es una forma de reconciliarnos también con la complejidad de nuestra alimentación. No se trata de comer cualquier cosa sin pensar, pero tampoco de etiquetar ingredientes como tóxicos, sin fundamento, porque, al final, comer bien no debería ser un acto de exclusión, sino de equilibrio, placer y comprensión.

A pesar de su textura líquida, muchas cervezas tradicionales no están libres de gluten. Esto se debe a que, en su elaboración, se utilizan cereales, como la cebada y el trigo; ambos, ricos en gluten. Durante el proceso de fermentación, estas proteínas no se eliminan completamente, lo que convierte a la cerveza convencional en una bebida potencialmente riesgosa para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Además, aunque algunas cervezas son etiquetadas como “gluten-free” (sin gluten), estas no siempre son seguras para celíacos, ya que pueden contener trazas que siguen activando la respuesta inmune. En cambio, existen cervezas específicamente formuladas libres de gluten, elaboradas con ingredientes alternativos, como sorgo, mijo, arroz o maíz, que no contienen gluten desde el origen.